4x10 12

[...] najbardziej optymalny 4 dniowy trening. Poniedziałek: 1.Klatka. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6. rozpietki z hantelkami na ławce skośnej głową do góry.4x10 wyciskanie sztanig na ławce skośnej 12, 10, 8, 6. Piramidka na atlasie. 2x przenoszenie hantla za glowe 4x10 2.Biceps. wyciskanie na sztandze łamanej 4x12-10 [...]

Prosze o ocen mojego treningu lub ewentualne poprawki. Staż treningowy:2 lata Cel:masa PONIEDZIAŁEK: Klata: -wyciskanie sztangi na skosie (4x10) -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (4x10) -rozpiętki na płaskiej ławce (4x10) Triceps: -pompki na poręczach (10,8,6) -wyciskanie francuskie siedząc (4x10) ŚRODA: Plecy: -wiosłowanie sztangielkami [...]

[...] 3.Rozpietki 3 serie po 10 powtorzen (c.staly) 4.Przenoszenie hantelka za glowy w lezeniu 3x10 Brzuch Wtorek; Biceps: 1 Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(sztanga lamana) 4x10 (c.staly) 2.Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem ze suplimacja nadgarstka 4x10(c.staly) 3.Ugnianie ramienia ze sztalngielka na modlitewniku 4x10 Triceps [...]

[...] na rowerku stacjonarnym. Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt. Rozpietki 4x10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 Uginanie ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x12/10/8/8 Brzuch ACT . >Środa< Mięśnie pleców Podciąganie na [...]

[...] max Dzien 2 (Plecy/Tył barków/ biceps: - Martwy ciąg 4x8-6 - Podciąganie na arbitronie do klatki (szeroki nachwyt) 4x8 - Wiosłowanie stojąc na maszynie (podchwyt neutralny) 4x10-8 - Szrugsy 3x15-12-10 - Wiosłowanie leżąc na ławeczce 45st (łokcie 90 dt od tułowia) 3x10-8 - Unoszenie sztangi do brody 3x12 - Unoszenie sztangielki leżąc 3x12 - [...]

[...] od 3 lat (1.5 roku ogólno rozwojówka, 1.5 trening z planem i sumplementami). Oto on: ŚRODA (PLECY +BRZUCH) Plecy: 1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4x10 2).Podciągnie końca sztangi w opadzie 3x10 3).Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6 (prog.) 4).Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] poziomej 12,12,10,10 Rozpiętki na ławce skośnej 12,12,10,10 Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 12,12,10,5 Przenoszenie ciężaru z za głowę 4x15 Triceps Wyciskanie francuskie 4x10 Wymachy z za głowy jednorącz 4x10 Wymach za głowę siedząc gryfem 4x12 Ściąganie drążka przed sobą stojąc 4x12 Środa Nogi + Na ramienne + Przed ramienne + Czworoboczne [...]

[...] ze sztanga ( od 50% obciazenia do 90%) 5x 15 powtorzen Prostowanie nog na suwnicy (75% obiazenia) 4x 15 powtorzen Prostowanienog na wyciagu do przodu (7% obciazenia) 4x10 powtorzen Uginanie nog w gore lezac tylem (80% obciazenia) 5x 15 powtorzen Uginanie ramion nadchwytem i podchwytem na modlitewniku(czyli 8x 15) 50% [...]

Prosze o ocene mojego trenningu Wtorek Klatka Wyciskanie Skos 15,12,10,8 Wyciskanie Plaska 15,12,10,8 Rozpietki 4x10 Triceps Francuskie w lezeniu 15,12,10,8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie lub zamiennie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia czasami dodaje wyciskanie wąskim Czwartek Plecy Podciagnie na [...]

[...] PONIEDZIAŁEK: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6* -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6* -Rozpiętki ze sztangielkami 4x10 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x10 Triceps: -Wyciskanie „francuskie" sztangi w sadzie 4x10 -Wyciskanie „francuskie" jednorącz w sadzie 4x10 [...]

[...] 4x12/10/10/8 podciaganie sztangelki w opadzie WIOSŁOWANIE 4x12/10/10/8 podciaganie konca sztangi w opadzie 4x12/10/10/8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x10/10/8/8 Sroda Triceps + Brzuch prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10/10/8/8 wyciskanie „FRANCUSKIE” sztangielki 4x10/10/8/8 prostowanie ramienia ze sztangielka w [...]

[...] a w piątek plecy ze względu na dostęp do większej ilości sprzętu i ciężaru. W domu na klatkę za mało, trzeba dokupić Poniedziałek - nogi. Przysiad tylni 12,10,10,8 Żuraw 4x10 Syzyfyki 4x12 Wykroki w przód 4x10 Wspięcia na palce stojąc 4 serie. Wtorek - Klatka + triceps Wyciskanie leżąc 12,10,10,8 Poręcze 4x8 Wyciskanie z przekręcaniem [...]

[...] barkow + kaptury - sciaganie wyciagu gornego do karku 15/12/10/8 - sciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem 15/12/10/8 - przyciaganie wyciagu dolnego do klatki siedzac 4x10 - MC 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12 - szrugsy 4x12-15 3. Barki + triceps - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek [...]

[...] brzuch off off przerwy - 1,5-3min w zależności od intensywności ćwiczeina Pon: plecy: MC - 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x5 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 kąt 45 Szrugsy 3x15/12-10 tył barków: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8 Wznos boczny w opadzie tułowia 4x12-10 Bic: uginanie ramion ze sztanga łamaną na [...]

Niedziela: Klatka wycisk poziom sztanga 5x5 wycisk hantle skos(+) 4x10 wycisk sztanga skos(+) 10-8-8-6 rozpietka 4x10 porecze na dobicie 4x10 (z ciezarem) Poniedzialek: Biceps: uginanie sztangi (prostej) 12-10-12-10 uginanie hantli mlotkiem 4x12 uginanie sztangi (łamaniej) 4x10 Triceps: porecze 4x10 (z ciezarem) uginanie sztangi do czola na [...]

[...] (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (REGRESJA) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 4x10) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10) TRICEPS: 1. PROSTOWANIE [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps *Ławeczka płaska 4 serie(15/12/10/8) *W skosie głową w góre 4serie *4 serie głową w dól *4x10 rozpiętki (hantle po 7 kg) na płaskiej ławce leżąć *3x10 wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy)(7kg) *3x10 pompki w podporze tyłem *3x10 pompki na poręczach Wtorek:wolne Brzuch(brzuszki itp) Środa: [...]

[...] - efekty jakies są, mam zamiar teraz zacząć Split - ułożylem nowy plan, prosze o ocene, ewentualnie jakieś poprawki. Z góry dzięki PONIEDZIAŁEK KLATKA - wyciskanie prosta 4x10 - wysickanie skos dół 4x10 - wyciskanie skos góra 4x10 BICEPS - uginanie ze sztanga nachwytem 3x12 - uginanie ze sztanga podchwytem 3x12 ŚRODA PLECY - Podciąganie 3x max [...]

[...] z obciążeniem 3x25 powt. 7. Skłony boczne z hantlom 4x15 powt. Wtorek (klata+triceps): 1. Wyciskanie płasko 12,10,8 powt. 2. Wyciskanie hantli skos ~45 stopni 4x10 powt. 3. Rozpiętki płasko 4x12 powt. 4. Pompki na poręczach 3x10 powt. 5. Wyciskanie płasko wąski chwyt 4x8 powt. 6. Wyciskanie francuskie 4x10 powt. 7. [...]

[...] sztanga 3s - wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s A SPLIT COS W TYM STYLU 1.klata bic, przedramie -wyciskanie sztangi płasko 4x10-8 -wyciskanie hantli skos 4x10-8 -rozpietki 4x12 -przenosy 2x12-15 bic -hantelka jednoracz na modlitewniku 3x8-10 -uginanie ramion ze sztanga 4x10 -uginanie ramion na [...]